【昵称】：柯丽

【职业】：护士

【标签】：健康的守护者

【我最擅长的三件事】爱学习、倾听及欣赏、健康科普视频制作；

【我最需要的资源】爱阅读会阅读的相互裹挟一群人，帮助自己养成每日阅读勤于思考的一个群体

【送大家一句你最喜欢的话】这个世界会变好吗？一定会变好，但只会因为努力而变好。

阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day1                                                          一、今日金句摘抄

1. 改变1%，并不特别引人注目，但从长远来看，一点小小的改变就能带来惊人的不同。

2. 习惯是潜能聚集器——坚持足够长的时间，才能突破看似无进展的平台期。

3. 坏习惯如偏移3.5度的飞机，日积月累终将偏离人生目的地。 

二、原文摘抄

1. 复利效应：每天进步1%，一年后成果增长约37倍；若每天退步1%，一年后几乎归零。微小选择叠加成巨大能量。 

2. 失望之谷：努力后结果往往延迟显现，需坚持数月甚至数年，努力的价值才会爆发式显露。 

3. 潜能蓄积期：竹子在头五年默默扎根，第六周才破土疯长。习惯养成亦需耐心等待临界点的突破。 

三、感悟展开

1. 微习惯的力量：我曾因“没动力”逃避学习，总期待立竿见影的效果。书中“1%理论”点醒我：与其苛求完美行动，不如每天坚持微小进步，如阅读一页书或制作5分钟视频。时间会放大这些努力。 

2. 警惕坏习惯的复利：拖延、刷视频看似无害，但若日复一日，实则是“每天退步1%”。书中飞机偏移的比喻让我警醒：每一个微小的放纵，都在悄然改变人生轨迹。 

3. 扎根与等待：竹子的生长类比让我释然。过去总因短期无果而焦虑，如今明白：坚持微习惯的每一天，都是在为未来的爆发扎根。戒坏习惯如拔除橡树，需果断；培养好习惯如浇花，需耐心。 

四、行动启示：

从今日起，设定两项“1%微习惯”——每日阅读15分钟、每日早起欣赏金句内化。接受平台期的沉默，相信时间会兑现坚持的价值。

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day2。                            一今日金句摘抄

"产生满意的结果的行为往往会得到重复，而导致不愉快后果的行为得以重复的几率较低。"

二原文摘录

反馈回路描述了习惯的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励。这四个阶段形成一个无休止的循环，不断扫描环境，预测下一步，尝试不同的反应，并从结果中学习。提示触发渴求，渴求激发反应，反应提供奖励，最终与提示相关联，形成神经反馈回路，帮助养成自然而然的习惯。

三概念转述

要养成一个习惯，首先需要有明确的愿景和渴望。然后，通过显而易见的提示和简单易行的行动，每天坚持执行，最终通过获得奖励和鼓舞来巩固这个习惯。例如，如果想养成每天阅读的习惯，可以将书放在容易拿到的地方，制定简单的阅读计划，并通过打卡和分享来获得成就感。

四个人体验

我通过将书放在易于拿到的地方，制定每天阅读15分钟的计划，并在朋友圈打卡，成功地养成了每天阅读的习惯。阅读让我沉静下来，改变了我的认知，同时通过打卡和朋友的鼓舞，我获得了成就感，这进一步巩固了我的阅读习惯。

五行动指引

1. 明确愿景：确定你想要养成的习惯和它的重要性。

2. 设置提示：将相关物品放在显而易见且易于拿到的地方。

3. 简化行动：制定简单易行的计划，如每天阅读15分钟。

4. 获得奖励：通过打卡、分享等方式获得成就感和鼓舞，巩固习惯。

阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day3   

一每日金句摘抄：

“除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。”

二原文摘录：

习惯叠加通过将新习惯叠加在旧习惯之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每个习惯都是下一个习惯的线索。

三概念转述：

习惯叠加是把新习惯建立在旧习惯的基础上，提高坚持习惯的几率。完成一个习惯后，可继续寻找将新习惯融入日常习惯的最佳位置，不断重复这一过程，使诸多习惯相互关联，每个习惯都成为下一个习惯的线索。

四个人体验：

通过阅读这一章节有所感悟。

五行为影响：

洗手准备吃午饭时，会在洗手间对着镜子读能量文，将新习惯融入日常。

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day4                           

一、今日金句摘抄

如果觉得自己需要额外帮助，可在生活中进行指差确认，大声说出想采取的行动和预期结果。比如想戒掉吃垃圾食品的习惯，当拿起饼干时，可说“我要吃这块饼干，但我不需要它，吃掉它会增加体重损害健康”，并说出替代行为及时间地点，像“早上7点我将在厨房冥想一分钟”。

二、原文摘录

人们买入新用品后往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多东西。建立新习惯的最佳方法是确定已有的习惯，然后把新习惯叠加在上面，即习惯叠加。自我控制只是权宜之计，而非长远良策。与其每次靠意志力克服欲望，不如优化所处环境，让良好习惯的提示显而易见，不良习惯提示无从显现。

三、概念转述

养成好习惯或戒掉坏习惯，环境至关重要。要把精力放在优化环境上，做到一个空间一个用途。利用提示引发欲望的原理，让好习惯提示明显，消除引发坏习惯的提示，避免接触相关因素。

四、个人体验

1. 填写习惯记录卡，写下当前习惯，包括时间、地点和行为。

2. 运用习惯叠加，在已有习惯后加入新习惯。

3. 设计环境，让好习惯提示清晰，消除坏习惯的环境因素。

五、行为指引

比如早上起床后，把阅读的书放在一伸手就能拿到的地方，实现习惯叠加，一起床就在床上开始阅读。                                                                   

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day5                           

一、今日金句摘抄

1. 面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

2. 习惯是多巴胺驱动的反馈回路，不仅发生在你体验快乐的时候，在你期待快乐时候也会分泌多巴胺。

3. 诱导绑定的工作原则就是将你想做的事和你需要做的事进行绑定。

二、原文摘录

习惯叠加加上诱导绑定公式：

1. 在当前习惯之后，我将进行需要的习惯。

2. 在我需要的习惯之后，我将进行想要的习惯。

三、概念转述

习惯的养成受吸引力的影响，机会越具吸引力，越易养成习惯。习惯的形成是多巴胺驱动的反馈回路，快乐体验和期待时均有多巴胺分泌。诱导绑定是把想做之事与需做之事相绑定。而习惯叠加结合诱导绑定，可通过先完成当前习惯，接着进行需要养成的习惯，再进行想要做的事情，来助力习惯的养成。

四、个人体验与行为指引

1. 早上穿上衣服上班出电梯后，我将进行慢跑；慢跑到科室之后，我会吃美味且喜欢的早餐。

2. 早上起床坐起，喝完水之后，我将听一首喜欢的歌曲。

3. 晚上洗漱完坐在电脑前，先看 10 分钟医学知识，然后回顾之前的视频知识 10 分钟，最后花 10 分钟进行剪辑。做完这些需要养成的习惯后，我可以听一首纯音乐放松。

4. 在吃午饭之前，进洗手间洗手之后，我会读能量文进行自我强化，之后品尝一颗糖作为奖励。

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day7                                       

便签纸读书法：蓝  脑  概念思考、粉 心 金句共鸣、 绿  行  方法行动、咖  事 故事案例

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day8 

一 、金句：

1.我们与他人越亲近，比如：亲近的人、多数人、权威，就越有可能模仿他们的习惯。2.共同的身份开始强化你的个人身份。3.逆主流文化而上需要付出额外的努力。                                       

二、原文摘录：

为了培养更好的习惯，你能做的最有效的事情是加入一种文化，在这种文化中：1.你期待的行为是正常的；2.你已经和这个群体有一些共同之处。                       

三、概念转述 ：

我们都需要被尊重、认可、欣赏，一辈子都在找归属感，我们就觉得做这件事很有吸引力。                     

四、个人体验：

想养成习惯，就参加一个和自己需求一致的组织，一起走下去会更容易。     

五、行为指引：

想养成读书的好习惯，加入阅知读书会群体，靠近组织，模范所在群体的行为。

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day9                             

【今日金句摘抄】

1. 每个行为都有表层的渴求和深层的动机，是隐藏在人类行为背后的潜在动机，一直没有变。

2. 我们的行为在很大程度上都取决于我们如何解释为与自己相关的事件，但未必是事件本身的客观现实。

3. 只要换个词，就能改善看待每个事物的方式，从将这些行为视为负担，转变为视他们为机遇。

4. 如果你想更进一步，你可以创设一种激励形式，你只需要练习把你的习惯和你喜欢的事情联系起来。

【原文摘录】

你感觉到的特定欲望与你展示出的喜欢，其实都体现出你深藏的蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功的满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的苛求。经过一段时间的操作，你可能到原来浏览社交媒体会帮助自己感受到爱或者观看某些视频会让你忘记恐惧，当我们将习惯于积极的情感联系在一起，是习惯就有了吸引力。

【概念转述】

只要我们将一个事情通过积极的方式表达出来，就能够给我们积极的感觉，这样更轻松的或者是暗示我们正向的让我们更好的去养成这个习惯。我们有了这种认识，可以为己所用，不断的寻找乐趣，同时避免烦心事。

【个人体验】

其实我们每个人做任何事情都是想得到社会的认可，然后被接纳，被认可，被尊重。在我们养成习惯时，我们稍微改变一下自己的心态，单位使习惯能够更快的养成。比如说我需要你怎么一大早去跑步，我可以以积极的方式来表达，是时候增强我的耐力，加快速度，加快跑步的速度了。每个月对在财务管理方面，我可以将省钱以代替我这个月管正确的管理，有效的管理我的现在目前的收入，可以让我未来生活宽裕，你做出自我暗示，比如在上台或者上台演讲或者比赛的时候会紧张，我可以转念成我很兴奋，肾上腺素的增加可以帮助我们集中注意力将其转变为积极的感受，从而让有助于我们养成一个习惯。

【行动指引】

1. 将习惯与积极的情感联系起来，使其更具吸引力。

2. 通过积极的表达方式改变心态，帮助习惯更快养成。

3. 在财务管理等实际生活中应用积极的自我暗示，如将省钱视为有效管理收入，为未来生活宽裕做准备。

4. 在公众演讲或比赛等紧张场合，将紧张感转化为兴奋感，利用肾上腺素集中注意力。

5. 不断重复习惯行为，通过增加重复次数内化习惯，实现有效学习。

感受：

今天晚上刷直播时，就听到短平快，很巧的是晚上阅读同样也读到同样的内容，让我再次认识到积极转念的重要性，对心态、养成习惯的影响。平时要多转化，让自己变得更积极向上。                           

养成习惯在于重复的次数，在于付出行动。 在制作短视频时，我需要克服内心的惰性。

阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day10                         

一、今日金句摘抄

“在你设法减少由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法是进行环境设计。利用环境设计让提示更显而易见，当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们就很容易形成。习惯就像高速公路的入口匝道，引导你走向一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。”

二原文摘录

“经历好日子还是坏日子，通常取决于你在决定性时刻是否做出有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果。”

三概念转述

要养成新习惯，最有效的方法是进行环境设计。例如，如果想戒掉手机，就将手机放在另一个房间或同事那里，增加拿手机的阻力。如果想养成健身习惯，选择顺路的健身房或在上班路上跑步，使行动更容易，从而更容易养成好习惯。

四 个人体验

养成好习惯的决定性时刻非常重要。例如，想坚持每晚阅读，只需要求自己读一页；想跑步，只需穿上运动鞋。这些小事虽微不足道，但重点是抓住萌芽的习惯。每天读一页书或冥想一分钟，虽小却能帮助确立习惯。

五行动指引

作为读者，我想坚持每晚读书。我要求自己只要打开书读一页即可，这样减少阻力，使习惯易于实施和坚持。同样，想让孩子养成阅读习惯，不要定太高目标，只要他愿意拿起书本，就抓住这个微小时刻，引导他养成每天阅读的习惯。

阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day11                             

一、今日金句摘抄

1. 成功不是简单的让好习惯简单易行，更重要的是让坏习惯难以延续。

2. 一旦我的坏习惯难以持续，我发现自己确实更想去做有意义的事情。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易得多。

二、原文摘录

科技技术可以让以前艰难和复杂的行为转变成容易轻松和简单的行为，它是确保正确行为最可靠、最有效的方法。当自动化对你有利时，它会让你的好习惯不可避免，坏习惯难以维持，这是锁定未来习惯的可靠方法，而不是听凭自己的意志力随机表现。通过利用承诺机制、战略性的一次性决策以及技术手段，你可以创造一个使自己无法回避的环境。在这个环境里，好习惯不但是你期待的结果，也是几乎不可避免的结果。

三、 概念转述

承诺机制：是指你当下的抉择，左右着你未来的行动，这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。承诺机制是有用的，因为它们能让你在成为诱惑的受益者之前，先让良好的意愿发挥作用。承诺机制实则使坏习惯在当下变得难以实施，从而提高了你未来想做事情的可能性。

四、 个人体验

为了提高效率，我可以将手机设置为静音，并将微信群聊消息提醒设置为静音。在财务管理方面，我可以设置自动储蓄计划，如定期扣账的储蓄计划或保险，这样可以为未来更充裕的生活提供保障。为了控制饮食，我可以选择用小一点的碗来吃饭，从而减少热量的摄入。

五、 行动指引

在《掌控习惯》第148页，作者提到在工作之余总是习惯性地浏览社交媒体内容，只要感觉有点无聊，就会拿起手机。人们很容易自我安慰说这些做法只是放松一下，但随着时间的推移，它们会累积成一个严重的问题，持续不断的“再过一分钟”会妨碍我做任何重要的事情。一般人每天在社交媒体上平均耗费两个多小时，你可以想象一下每年多出700多个小时可以做多少有意义的事情。

对我来讲，每天在参加读书会之前，晚上会花一个多小时甚至两个小时在朋友圈刷视频。自从加入了读书会之后，这个习惯就戒掉了，从而让我有机会或愿意去做有意义的事情，比如看书。         

#阅知行读书会#掌控习惯训练营1期Day12                           

今日金句摘抄

1. 一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事，这完全合乎逻辑。

2. 我们体验到的不是愉快，就肯定不想继续做这件事情。

3. 几乎总是发生这样的情况，当及时结果有利时，后面的后果将是灾难性的，反之亦然。习惯了第一个果实越甜，之后的果实就越苦。换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。

4. 重复有及时奖励的行为，避免受及时惩罚的动作。

5. 在训练延迟满足的过程中，凡是长远的看能带给你回报的，你可以给它添加一点及时的快乐；凡是不能的，你可以给它添加一点及时的痛苦。

6. 奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以持续一种习惯。

原文摘录

行为习惯的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简单易行——增加了当下这种行为发生的频率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种习惯的可能性。这四条定律形成了完整的习惯循环。

概念转述

行为转变的基本原则是：重复有奖励的行为，避免受惩罚的动作。坏习惯的奖励是及时的，而后果是延迟的。比如吸烟，吸烟的风险可能发生在10年之后，但当时吸烟可以立即缓解紧张，满足尼古丁的渴望。再比如减肥时大吃大喝，当下满足了口腹之欲，但长期有害健康。无论采取任何安全措施，现在就能享受到快感，但染上病可能是几年或更远之后的事情。

个人体验

为了养成积极洗手的习惯，我们在洗手时可以体验到香味的泡沫，赏心悦目，由此产生快乐感觉，给我们带来信号，感觉很好。其实这么做，人们享受到的快感会告诉大脑，这种行为值得记住和重复。

行动指引

当我今天跑完5公里后，回来工作了一个小时，为了奖励自己，我洗了一个热腾腾的热水澡，让我很有成就感，并且心情很愉悦，这样会让我继续保持下一次跑5公里的冲动。再比如昨天我休息，上午和老师视频通话了两个小时，中午陪伴孩子打卡，为了奖励自己，我去做了一个身体按摩，这种奢侈的享受也是在照顾我的身体，让我愉悦，并且增加了再次做这件事情的概率，提高了下次重复做这件事情的可能性。