第一天
这个练习的时候，我以一个舒适的姿势坐着，轻轻的闭上了我的眼睛。进行了几次深呼吸，深深地吸气。缓缓的呼气。
感受完我的坐姿后，感受我当时坐着的感觉。这个过程完全利用我自己的想象去完成。想象我自己被一群人所包围着。这些人是关怀你的人，邀请一位两位三位关怀你的人。让他们包围着你。
当然啦，这些人可以是你的亲戚朋友，或者支持你的人。这些人对你的感情不一定是纯粹的爱。但最重要的是这些人曾善意的对待你。他们曾用爱滋养了你。这个圈子一定很大。它包围着你，你可以看清圈子里的每一个人。他们也能看到你。
当我与他们调整到一个合适的距离的时候，我观察圈子里的人，他们是谁？我深深的去看每一位的眼睛。感受他们的善意和爱。接受他们的善意和爱。将这种友善和爱意的温暖带到自己的心中。
我看清了这些人的眼睛！他们是我的爸爸妈妈，是我的老师，是我的高中同学，还有与我从小一起玩到大的朋友。
如果感觉接受种友善和爱意是困难的，也没有关系，就让这种友善和爱融入你的心中。如果你发现你的注意力分散了。轻轻的温柔的将注意力带回你的圈子。你正在练习，如何接受爱。也许你会觉得这是一件很简单的事情，但是。它是困难的。它可能会让你感觉到痛苦，你只需要正念的觉知。
觉察身心的感受，试着去接受这种爱。学习慈心其实就是培养爱和喜悦。当我们自己有了慈悲之心。，才会散发给其他人。想象自己向圈子里的每一个人告别。给他一个拥抱。或者向他们鞠躬，当你向他们告别的时候，让它们融化成光，变成你心底的光。这个过程会让你变得心胸开阔。
第二天
轻轻的闭上眼睛，慢慢地感受周围的各种各样的声音。注意喧闹或柔和远处或近处的声音。注意声音如何自行升起与消失。
让自己想象，自己的身体是一个广阔无垠的天空。没有边界也没有内外之别。你自己的觉知，如万里晴空般向天空发展。飞机可以穿越你的星空近处的声音，出现又消失。人生车声风声，轻柔的声音，全都如浮云般划过你的星空。无论声音是远还是近，是喧闹还是柔和，让它们来来去去，成为你觉知中的浮云。快乐，愤怒，就像彩虹，风暴。等天气一样显示在天空中。让那些念头与情绪，自然来去。星空依然晴朗通透，如那些云一样云起云落。坏的天气依然出现，而不被它们限制。然后感受自己身体的每个经络在广阔无垠的星空中，自然的游弋飘荡。呼吸自由出入犹如微风自然轻浮。你会发现身体并不是全部是坚硬的，它有坚固和柔软的一部分。也有痛痒冷热等感觉。
通过这个练习，以后再遇到纷纷扰扰的事情的时候。想象自己胸中有一片广阔无垠的天地，在那里，飞机在天上自由的飞翔，不分国界可以到各处去观光俯瞰。海里面有轮船，可以乘长风破万里浪。”胸中天地宽，常有度人船 ”。宽恕别人就是宽恕自己。
第三天
感觉自己的呼吸心跳与生命。慈心冥想是慢慢的表达出自己最不容易送出慈心的人，向他们表达出自己的爱意。在头脑里想象一个你最亲近或者最爱的人。想象它们的样子，想象你对她们自然而然的关怀。想象他们悲伤或者痛苦的时候，你的心是如何向他们敞开？你愿意分担他们的痛苦。你的内心升起慈悲与爱。
你抚平他们的伤痛。这时对他们默默说出以下的话语。愿你被慈悲与爱，保持着。愿你平安被保护。愿你健康强壮。愿你幸福快乐。真心的去祝福他们。在心里想象着这个人，让他们感受到你的慈心和爱。你也可以随时调整这些话语，让这些话语更能适合贴近你的性格。然后想象另外一个你爱的人对他们同样说出这样的话语。感受你给他们送出祝福后的幸福和快乐。
通过这个练习，我感觉到把自己的慈悲之心分享给身边的每一个人，使他们脱离痛苦。不幸灾乐祸，不落井下石。而是使自己保持一颗平常心。朋友开心了，自己也会跟着开心。这才是真的朋友。
第四天
给头部送去祝愿，愿我的头部每天都安好，快乐。现在觉知你的眼睛它看到了许多。愿我的眼睛安好，快乐。现在把觉知带到我的耳朵。它听到了许多，祝愿我的耳朵，每天都能安好，快乐。现在把你的觉知带到你的鼻子，它闻到了许多。愿我的鼻子都能每天安好，快乐。现在是你的嘴巴，嘴巴每天都可以吃饭，咀嚼品尝，祝愿我的嘴巴安好快乐。现在觉知。你的脖子，它支撑着转动着你的头，愿我的脖子每天都能安好，快乐。现在是你的肩膀，通常它肩负了太多的东西。细致的感觉它们，愿我的肩膀安好，快乐。做这个练习的时候，嘴角保持微笑幅度越来越大，将这种动作带到你身边的每一件事。现在感觉你的双臂，它们做了许多。愿我的双臂安好，快乐。现在感觉你的双手，它们敏感鲜活怨我了双臂安好，快乐。现在感受你的胸部，这里有你的肺和心脏。愿我的胸部安好，快乐。感受腹部以及里面的内脏。感知你的背部。它非常地有力支撑着你的身体。现在感受大腿膝盖。感受他们强有力的支撑，愿他们安好，快乐。现在还感受你的小腿和脚踝，愿你的小腿和脚踝安好快乐。现在感受你的双脚。保持平衡。祝愿他们安好，快乐。现在感受你的整个身体生命。让我的整个身体安好，快乐。把手放在心的位置。安好快乐。现在把双手放在最需要有善和慈爱的地方。无论你的手放在哪个部位上，这个部位安好，快乐。让我的身心安好，快乐。
通过感受自己各个部位的感觉。知道自己对待健康的态度真的是太草率了。原来身体出了很多毛病，原来自己肚子会有一种肿胀感，原来自己的背部会隐隐发凉。随着生活节奏变快，自己身体的感知也慢慢的被自己忽视了，除非是一些大病，不然不会感受到这些。健康是一。金钱，车子，房子，票子后面都是零，如果没有一的话，那么后面有多少零再多也将变得没有任何意义。
第五天
有意识的告诉自己，我在做冥想练习。大臂贴着身子举起小臂，如果你的手臂落下，就宣布这次训练结束了。融化腿部，臀部。包括我们的手臂，头部脖子。之所以要融化是为了释放我们整个身体系统的紧张。有想象自己的腿像冰块一样。由冰块变为水，水变为水蒸气。现在感觉自己全身被光包围着。
