I重述原文。
what：这个片段告诉我们情绪的反应要可预测。
实用范围：适用于以前不知道情绪是有阶段的，像绿灯，黄灯，红灯一样是一个循序渐进的过程的人。
why:学会这一招，可以在生活中避免好多不必要的生气。提前意识到自己的情绪，便告诉别人，把即将发生的不愉快扼杀于摇篮之中，迅速平复情绪。对我真的很实用，尤其在跟孩子沟通的时候。
how:
第一步：觉察情绪，小幅释放，提前预告。
第二步：处于情绪中的你，勇于坦白说出自己的需要。
A1：回顾反思。仔细回想上一次你情绪宣泄不当是怎么的情形，你是怎么处理的？
这是前天晚上，我把女儿洗漱完收拾上床，说好的，读一个绘本就睡觉。读完绘本，他又要玩一次游戏。我心想，睡觉前尽量不责备他，那就玩一次吧。结果玩了一次，他很兴奋，还要玩两次。我忍了忍，又陪他玩了一次，该睡觉了吧。他说再玩两次才睡觉。我一看时间都快十点钟了。
我嗖的一下就来了气：玩玩就知道玩，看看时间吧，明天早上又起不来，上学又迟到，恶性循环。
受了责备，他的心情一下就暗淡了，眼里还含着泪水，反抗道：我只是觉得游戏很好玩……你又没有提前告诉我时间。
我越来越气：你还回嘴是不是？你爱玩儿就玩儿吧，我去做我自己的事情了。
这一晚因为我发了脾气，一直到10点半她才睡着。
在这个片段我才发觉自己根本就不知道发脾气之前还可以有个红黄绿灯的步骤，不知道可以小幅释放，提前预告，让别人可以预测我的情绪反应，来尽量避免生气的发生。(反思)
A2：规划应用。
这个片段对我来说提供了一个非常有用的控制情绪的办法。因为我有大量的时间要带小孩。绝大多数生气场景都发生于对小孩忍无可忍的时候。
计划未来一周用新学的方法，好好和小孩相处一次都不生气(目标，可控)，知道产生情绪的时候，按以下两点行事：
第一步：觉察情绪，小幅释放，提前预告。
第二步：处于情绪中的我，勇于坦白说出自己的需要。
比如:像A1中的例子，在生活中是会反复发生的。说好了玩一次，小孩昨晚开始答应只玩一次。后又反复要求多玩几次。有时候我的心里往往不爽(觉察情绪)，我可以对小孩说：说好的只玩一次，你不遵守规则，妈妈心里不高兴了，再不立即睡觉，妈妈就要生气喽。(小幅释放，提前预告)
我要看到妈妈认真的表情，应该能够理解。接下来就该乖乖睡觉。那就避免惹得我情绪爆发。双方都要花很久才能平复。
如果我实现目标，就带宝宝去吃牛排。
