健身日志打卡1000－661

本日体悟：

传统功法永远是以筑基为本，重复核心，因为人这个躯体本身就是框架。站桩要先调形，框架对了，气才能顺。

简介：

在永远的重复中，体会螺旋链的觉察与筋膜网的整合，更体会远古流传的智慧。

健身时段：早5点~7点

健身内容：（除热身、站桩、杨氏、收功固定不变，其它都有灵活循环增减调控）

热身、站桩、杨氏/陈氏/八卦掌、六字诀/易筋经、收功

站桩培元固本，气化三田

太极拳阴阳互济，劲力如潮

八卦掌走转螺旋，方位制胜

易筋经伸筋拔骨，筋膜重塑

大概进度：

热身激活唤醒

- 时长：10~15分钟

- 基本内容：

大关节顺逆绕环、8字环绕、脊柱波浪、原地云手、足弓唤醒

简单动作热身、螺旋链释放、筋膜网唤醒

- 热身常识与原理

1. 体温原理：10分钟低强度运动使核心体温上升1-2℃，肌肉粘滞性降低30%

2. 滑液分泌：关节活动促使滑膜分泌润滑液，提升关节活动度15-20%

3. 神经激活：动态拉伸唤醒本体感觉神经，提升肌肉反应速度

4. 气血预备：中国传统理论认为「气行则血行」，旋转关节可疏通十二经别

建议动作：颈/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活动，每个关节8个8拍

- 原理思辨：运动单位募集、关节润滑、筋膜预热、神经激活、本体感觉、筋膜传导、神经调控、关节窝包绕关节头的滚动滑动机制、筋膜弹簧样蓄能、筋膜滑动能力、速度由慢到快、逐步建立神经-筋膜高效联动、预激活缩短反应延迟、波浪起伏、呼吸如潮汐

🧘 站桩筑基

- 时长：30~45分钟

- 进展：浑元桩

- 原理思辨：脊柱稳定、腹压波动、文火鼓荡、足底三点均匀受力、督脉激活、盆底肌群微收缩提升腹内压，静态负荷、清空大脑、放松、骨架对位、觉察、激活脊柱交感神经提升警觉性、似守非守为温养

杨氏85式

- 时长：30分钟

- 进展：螺旋轨迹、离心劲张力保持、折叠、运化、力学传导、虚可随时实的神经肌肉预激活能力、劲力透地稳如树根的足底三点均衡受力能力、肌肉拉长时的张力保持、开合虚实刚柔动态平衡、非对立而是共生

三维螺旋：磨盘、波浪、搓绳。

- 原理思辨：开合劲，开中寓合、合中寓开、走经筋、领顺逆

八卦掌

- 进展：三轴螺旋、球形劲螺旋切入、觉察弹

- 细节：螺旋、拧绞、肌肉松紧松的转换小于0.3秒

易筋经/六字诀亮点

- 时长：15分

- 进展：跟腱抗拉强度、脊柱整合、平衡斜方肌张力、强化臀大肌与腹横肌、脊柱运动链、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通过撑拉筋膜舒展关节恢复人体自然弹性、形到气到意到、忌暴力拉伸

**综合六字诀**： 

- 顺序：嘘（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（肾）→嘻（三焦） 

- 核心：每字6遍，按五行相生顺序（木→火→土→金→水→三焦） 

收功：

- 时长：10分钟

- 基本内容：

干浴面、空拳敲胆经

筋膜松解：太极揉腹、足底滚压

渐进式肌肉放松扫描全身，释放残余张力

体呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引气归元：掌心对丹田画太极圈，男顺时针9圈，女逆时针6圈

2. 拍打经络：从云门穴沿肺经拍至拇指，共9次

3. 科学依据：渐降心率至静息状态，避免血液淤积四肢

4. 传统要义：「收功不彻底，如入宝山空手回」

**6. 收功「拍打八虚」排毒机理** 

**八虚位置**： 

- 两肘（心肺邪聚）、两腋（肝邪）、两髀（脾湿）、两腘（肾浊） 

**操作**： 

- 原理思辨：淋巴回流、神经安抚

- 细节：推三焦、掌心敷眼

🧘 汇总：

弹性即效率、根节为源、水火既济、稳定即高效、气沉归元、虚实互根、共轴为基，火候在心、缠丝破直

每日晨读：

六字诀相关资料：

### **第五十五天：六字诀入门与脏腑调和** 

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#### **一、基础精要** 

**1. 站桩固本** 

- **形正**：头正肩松，脊直胯落，膝曲足稳，气沉丹田。 

- **意专**：神注脐下三寸，杂念不起，如古井无波。 

**2. 呼吸导引** 

- **顺腹式呼吸**：吸气鼓腹，气贴命门；呼气收腹，气沉涌泉。 

- **六字诀呼吸**：吐气配合六字发音（嘘、呵、呼、呬、吹、嘻），引气归经。 

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#### **二、核心原理** 

**1. 六字诀与五行脏腑** 

- **嘘（xū）**：属木，对应肝，疏肝利胆，解郁明目。 

- **呵（hē）**：属火，对应心，清心降火，安神定志。 

- **呼（hū）**：属土，对应脾，健脾和胃，消食化积。 

- **呬（sī）**：属金，对应肺，宣肺理气，润燥止咳。 

- **吹（chuī）**：属水，对应肾，固肾益精，强腰壮骨。 

- **嘻（xī）**：属三焦，通调三焦，理气散结。 

**2. 六字诀功用** 

- **以声引气**：通过特定发音振动脏腑，导引气机。 

- **以气调形**：吐气排浊，吸气纳清，平衡阴阳。 

- **口诀**：“六字通五脏，气顺百病消。” 

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#### **三、六字诀详解** 

**1. 嘘字诀（疏肝）** 

- **动作**：双脚开立，掌心向上提至胸，转掌心向外推，口吐“嘘”声，目微睁。 

- **功效**：缓解肝郁胁痛，改善眼干涩。 

- **要点**：吐气时想象肝中浊气随“嘘”声排出。 

**2. 呵字诀（养心）****动作**：双掌自体前捧气至膻中，翻掌下按至耻骨，口吐“呵”声，目视前方。 

- **功效**：清心火，缓解口舌生疮、心烦失眠。 

- **要点**：吐气时想象心火自舌尖散出。 

**3. 呼字诀（健脾）** 

- **动作**：双掌自体侧上托至口前，翻掌下按至肚脐，口吐“呼”声，收腹提肛。 

- **功效**：健运脾胃，改善腹胀、乏力。 

- **要点**：吐气时想象脾胃湿浊排出。 

**4. 呬字诀（润肺）** 

- **动作**：双掌自体前捧气至膻中，立掌前推，口吐“呬”声，掌心外吐。 

- **功效**：宣肺润燥，缓解咳嗽、气短。 

- **要点**：吐气时想象肺中燥气随掌推出。 

**5. 吹字诀（固肾）** 

- **动作**：双掌搓热贴后腰，俯身屈膝，口吐“吹”声，如吹灭火烛。 

- **功效**：温补肾阳，改善腰膝酸软、夜尿频多。 

- **要点**：吐气时想象肾中寒气吹散。 

**6. 嘻字诀（理三焦）** 

- **动作**：双掌自体侧上托至头顶，下按至胯旁，口吐“嘻”声，面带微笑。 

- **功效**：疏通三焦气机，缓解胸闷、腹胀。 

- **要点**：吐气时想象三焦郁结之气自毛孔散出。 

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#### **四、收功与养炼** 

**1. 收功「气归丹田」** 

- **动作**： 

  1. 双掌自体前捧气至丹田，顺时针揉腹36圈，逆时针24圈。 

  2. 闭目凝神，意守丹田，觉气如温水浸润脏腑。 

- **口诀**：“六字吐浊气，揉腹纳清气；神归黄庭内，百脉自通利。” 

**2. 养炼「时辰配伍」** 

- **晨练**：主练“嘘、呵”字诀（木火生发，助阳气升腾）。 

- **晚练**：主练“吹、呬”字诀（金水沉降，助阴气归藏）。 

- **核心**：“顺应天时，以字调脏；晨昏各有所主，气血自然平和。” 

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### **核心要诀** 

1. **六字为钥，脏腑为锁**：每字对应一脏，吐字如开锁，引气归经。 

2. **声气合一**：吐字需绵长低缓，以声带气，以气振脏。 

3. **形松意专**：动作松柔，意念专注，忌僵硬或散漫。 

**后续精进**： 

- **六字配五行**：结合五行生克，如肝郁克脾时，多练“嘘”字疏肝，辅以“呼”字健脾。 

- **六字合练**：按五行相生顺序（嘘→呵→呼→呬→吹→嘻）连贯练习，形成气机循环。 

**古法箴言**： 

- “六字延寿诀，脏腑自调和；常练气不散，百岁犹可期。” 

- “吐字如吐病，纳气如纳福；一字一乾坤，身心归太虚。” 

（六字诀为内修之基，习者当持之以恒，配合站桩拳法，渐入形神俱妙之境。）